O segredo não está em fazer tudo, mas em fazer o que realmente importa – por você.
Se você está lendo isso, já sei que somos irmãs de jornada. Somos aquelas mulheres que muitas vezes trocam a academia pelo parque com as crianças, que usam a pausa do trabalho para dobrar roupas ou preparar lancheiras, ou que muitas vezes se colocam no fim da lista de prioridades. Mas, vou contar uma coisa: você é o centro do show! Se sua saúde estiver em xeque, todo o resto também fica.
Por isso, neste artigo, vou trazer dicas de saúde e condicionamento físico que toda mulher precisa saber – de mãe para mães. Nada de metas impossíveis ou clichês inalcançáveis. Aqui, é sobre encaixar o autocuidado entre mamadeiras, reuniões e bilhetes escolares.
O Básico Funciona: Movimente-se, Mesmo Sem Academia
Muitas vezes, quando falamos de atividades físicas, pensamos em inscrição na academia, personal trainer, ou naqueles treinos complexos que parecem mais gincana do que exercício. A verdade? Caminhar, dançar, subir escadas ou brincar de pega-pega com as crianças também conta – e muito! Estudos mostram que 30 minutos diários de atividades moderadas podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorara a autoestima, melhora a qualidade do sono e descanso, reduz o estresse, previne a perda muscular e degeneração óssea, libera endorfina promovendo a melhora do humor e sensação de bem-estar, e eleva sua energia.
Dicas práticas para movimentar-se no dia a dia:
. Substitua o elevador por escadas sempre que possível.
. Crie “sessões de dança” com seus filhos – é divertido e queima calorias.
. Experimente alongamentos matinais ou ioga em casa. Três respirações profundas já fazem mágica!
Se você tem de 20 a 30 anos: invista em exercícios que construam resistência e massa muscular, como circuitos ou exercicios de pilates.
Se esta na feixa de 30 a 40 anos: concentre-se em atividades de baixo impacto que promovam o equilíbrio, como caminhada rápida ou ioga.
Se esta na melhor idade com 40+ anos: priorize a saúde óssea e articular com treinos leves e consistentes, como hidroginástica ou tai chi chuan, atividades de baixo impacto.
Uma ótima opção para incluir a prática de atividade física na rotina para quem tem filhos pequenos é praticar enquanto as eles brincam. Tentei frequentar academia, mas com a demanda da rotina me sentia mais cansada e ansiosa por precisar fazer tudo muito rápido (aquele velho padrão de tentar dar conta de tudo), percebi que estava fugindo do propósito real da prática. Então comecei a implementar os exercícios na rotina, nas janelas de tempo. Eu particularmente aproveito para fazer alongamentos e pequenas séries de exercícios com o peso do próprio corpo enquanto eles se divertem. Aos poucos, percebi que criar esses hábitos me dava mais energia e reduzia os níveis de estresse. O importante é começar pequeno e celebrar cada movimento, manter a constância e aproveitar plenamente os benefícios.
Suplementação: Pequenos Aliados para Grandes Benefícios
. Vitamina D: essencial para ossos saudáveis e imunidade. Se você passa muito tempo em ambientes fechados, considere suplementar.
. Ômega 3: ajuda na saúde cardiovascular e na função cognitiva – perfeito para manter aquela “memória de elefante” que toda mãe precisa.
. Magnésio: auxilia no alívio do estresse e nas noites de sono melhores.
. Creatina: muitas vezes associada apenas a atletas, a creatina é um suplemento que também traz benefícios significativos para mulheres. Ela ajuda a melhorar a energia muscular, aumenta a força, reduz a fadiga e pode até mesmo beneficiar o funcionamento cerebral.
Por faixa etária:
20-30 anos: foco na vitamina D, ômega 3 e creatina para apoiar um estilo de vida ativo e prevenir deficiências futuras.
30+ anos: considere incluir o magnésio e a creatina para suporte muscular e cognitivo, para aumentar a energia e reduzir o estresse físico.
Sempre consulte um profissional: Mesmo que sejam suplementos comuns, cada corpo é único. Um médico ou nutricionista pode ajustar as doses conforme suas necessidades.
Alimentação: O Combustível para Sua Rotina
Deixe-me adivinhar: seu café da manhã muitas vezes é o resto da banana que sobrou da lancheira ou uma xícara de café tomada correndo. Bem, isso não vai te levar longe. Comer bem não precisa ser complicado. Pense em opções práticas e nutritivas, tenha tudo a fácil acesso. Uma boa prática é deixar separado na noite do dia anterior o que vocês comerão no desjejum do dia seguinte. Deixe a mesa posta (para quem tem esse costume) ou separe as lancheiras que usarão.
Este é um excemplo de cardápio prático de um dia: Desjejum - Smoothies com frutas e aveia, uma porção de proteína (aqui sempre comemos ovos), iogurte ou o sagrado café! Uma outra opção para os adultos que são amantes de café assim como eu, preparar um Bulletproof coffee - café com manteigas (costumo usar manteiga e óleo de côco).
Lanches: Castanhas, sementes e frutas são fáceis e rápidos.
Almoço e jantar: Metade do prato com vegetais, um quarto com proteínas (carne magra, ovos, tofu) e o restante com carboidratos. Isso para uma alimentação mais generalizada, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista. Em casa, nós somos adeptos da dieta cetonênica e senti uma melhora em diversos aspectos significativamente, mas isso é asssunto para outro artigo!
Planejamento salva vidas! Separe algumas horas no fim de semana para preparar refeições ou organizar ingredientes. Você pode congelar vegetais picados, deixar marmitas prontas ou até mesmo usar aplicativos para planejar cardápios.
Dica extra: Não pule refeições! Alimentar-se regularmente ajuda a manter os níveis de energia e evita ataques de fome que levam a escolhas menos saudáveis.
O Sono é a Sua Superpotência
Vamos ser reais: dormir com crianças pequenas em casa pode ser um desafio. Mas não subestime o poder do sono na sua saúde física e mental. Estudos mostram que dormir menos de 6 horas por noite está associado a maiores riscos de doenças crônicas e fadiga mental.
Por que o ritual do sono é tão poderoso?
Rituais são como sinais para o cérebro, tanto das crianças quanto o nosso. Eles avisam que é hora de desacelerar, trazendo previsibilidade e segurança. Quando seguimos uma rotina estruturada e tranquila antes de dormir, ajudamos o corpo a produzir melatonina (o hormônio do sono), o que facilita um sono mais rápido e profundo.
Sem o ritual, as crianças (e até nós, mães) ficam com o cérebro ainda no “modo ativo”, como se fosse difícil desligar um motor acelerado. A consequência? Irritabilidade, cansaço acumulado e noites cheias de interrupções.
Criando um ritual que funciona na sua casa
A beleza de um ritual do sono é que ele não precisa ser complexo. Aqui vai um exemplo simples e acolhedor para testar:
Aviso de transição: “Faltam 10 minutos para o banho, depois vamos para a nossa hora tranquila.” Banho relaxante: Nada de pressa, é um momento de desacelerar. Pijamas e dente escovados: Tornem isso divertido com músicas ou até competições amigáveis. Histórias ou conversa: Escolha um livro ou pergunte sobre o dia. Silêncio e escurinho: Deixe o ambiente preparado para o sono. E se não der certo na primeira noite? Sem dramas! Nenhum hábito nasce da noite para o dia. No começo pode haver resistência mas, com consistência, o ritual vira parte da rotina e, acredite, vai salvar sua sanidade.
Afinal, entre noites de batalha e noites de paz, qual você escolhe?
Seja gentil com você mesma nesse processo. Criar um ritual do sono é mais do que fazer seus filhos dormirem bem – é sobre criar um ambiente de conexão e tranquilidade para toda a família. Porque mães descansadas criam memórias mais felizes (e precisam de menos café no dia seguinte).
Te convido a ler meu artigo: “O Ritual do Sono: A Chave para Noites de Paz (e Menos Café no Dia Seguinte)”
Autocuidado: Muito Além do Físico
Saúde não é só sobre exercícios e alimentação. Sua mente precisa de atenção. Reserve um tempo para algo que você ame – mesmo que sejam 10 minutos por dia.
Inspirações práticas:
Pratique journaling (escrever seus pensamentos é libertador!).
Medite ou experimente técnicas de respiração.
Peça ajuda – sim, é normal pedir apoio ao parceiro, família ou amigos.
Cultive hábitos que promovam equilíbrio emocional, como hobbies criativos.
Invista em terapias ou espaços de reflexão para lidar com os desafios do cotidiano.
Conecte-se com a sua história e celebre as conquistas da vida.
Consulte Regularmente Seu Médico
Nenhuma rotina de saúde está completa sem check-ups regulares. Exames como papanicolau, mamografia, densitometria óssea e controle de colesterol são fundamentais para prevenir problemas graves.
Programe-se para os exames anuais e siga as orientações médicas! Lembre-se: não há tarefa mais importante do que cuidar de si mesma.
Você merece se priorizar. Seja sua própria inspiração para viver com saúde e leveza!
E então, que tal começar hoje mesmo? Escolha uma dica deste artigo e coloque em prática. Dê um passo de cada vez – com carinho e sem cobranças. Compartilhe nos comentários qual mudança você vai implementar primeiro, e inspire outras mulheres a fazerem o mesmo. Juntas, podemos construir rotinas mais saudáveis, leves e equilibradas.
Lembre-se: você é digna de todo o cuidado do mundo. Vamos lá, você merece! ❤️
